다이어트 한 번 해본 친구들은 다 알 거야.
처음엔 잘 굶다가 어느 순간 미친듯이 흡입하고, 그 다음 날 또 죄책감에 굶고. 이 사이클.
나도 그랬어.
작년 봄에 살 좀 빼보겠다고 시작했는데, 진짜 한 달 만에 망했어. 살은 빠졌는데 머리카락 푸석해지고, 피부 트러블 올라오고, 컨디션은 바닥. 결국 다시 다 돌아왔고.
그때 알았어. 굶어서 빼는 다이어트는 진짜 안 좋다는 거.
오늘은 그 이후로 내가 챙겨먹게 된 건강 식단 얘기를 해볼게.
굶는 다이어트가 망하는 진짜 이유
내가 굶다가 망한 이유는 단순해.
영양이 부족하면 몸이 비상사태 모드로 들어가더라고.
그러면 어떻게 되냐면, 평소엔 안 먹던 단 음식이 자꾸 당기고, 머릿속에 음식 생각만 가득해. 결국 어느 순간 폭식.
거기다 영양이 부족하니까 머리카락이랑 피부도 같이 망가져. 작년에 내가 피부 트러블 올라온 것도 그래서였던 것 같아.
다이어트 끝나고 보면 빠진 살은 다시 다 돌아오는데, 머리카락이랑 피부 손상은 회복이 오래 걸려.
이게 진짜 손해야.
그래서 요즘 챙기는 것들
지금은 굶는 거 안 해.
대신 뭘 먹느냐가 더 중요하다는 걸 깨달았어.
내가 요즘 챙기는 건 이거야.
단백질 — 매 끼니 챙기려고 함
채소 — 한 끼에 한 줌 이상
물 — 진짜 많이 마심
탄수화물 — 줄이긴 하는데 안 끊음
이걸 챙기니까 다이어트 중에도 컨디션 유지되고, 폭식 사이클이 안 와.
가장 큰 변화는 머리카락이랑 피부야. 작년에 푸석해졌던 머리카락도 다시 부드러워지고, 피부 톤도 살아났어.
단백질 진짜 중요해
이게 진짜 핵심이야.
20대 여자들 보면 단백질 안 챙기는 친구들 너무 많거든. 샐러드만 먹거나, 닭가슴살 한 조각 먹고 끝내거나.
근데 그게 부족이야.
내 몸무게 정도면 하루에 단백질 50~60g은 먹어야 한대. 닭가슴살 100g에 단백질이 23g 정도니까 매 끼니마다 한 줌씩은 챙겨야 그게 채워져.
내가 챙겨먹는 단백질 소스는 이거야.
닭가슴살, 닭다리살 (안에 닭가슴살만 고집할 필요 없어)
계란 — 매일 2~3개
두부, 콩 — 식물성 단백질 같이
요거트 — 그릭 요거트로 간식 대체
생선 — 일주일에 2~3번
단백질을 챙기면 진짜 포만감이 오래 가. 단 음식 당기는 게 확 줄어들어.
채소는 진짜 많이 먹어야 해
이건 다이어트 아니어도 그냥 필수야.
근데 학생 때 자취하면서 채소 챙기기가 진짜 어려워. 야채 사면 일주일 안에 다 못 먹고 시들고, 사 먹으면 비싸고.
그래서 나는 이렇게 해.
냉동 야채 활용 — 시금치, 브로콜리 냉동으로 사두면 오래 가
방울토마토 상비 — 그냥 손에 잡히는 대로 집어먹음
샐러드 키트 활용 — 마트 샐러드 키트가 의외로 가성비 좋음
밥에 채소 섞기 — 김치, 콩나물, 시금치 같은 거 같이
다이어트 한다고 샐러드만 먹는 거 진짜 비추. 며칠 안 가서 질려.
하버드에서도 이렇게 먹으라더라
내가 이런 거 찾아보다가 하버드 T.H. Chan 공중보건대학원의 Healthy Eating Plate 가이드를 봤는데,
진짜 깔끔하게 정리되어 있더라.
이런걸 찾다가 하버드까지 나온게 좀 에바긴 한데 그래도 좋은 정보야.
한 끼 접시를 이렇게 나누래.
채소 + 과일 — 접시의 절반
통곡물 — 접시의 1/4
단백질 — 접시의 1/4
기름은 올리브유 같은 건강한 기름
물 위주로, 단 음료는 줄이기
이 비율로 먹으면 다이어트 안 해도 자연스럽게 체중 관리되고, 영양도 다 챙겨진대.
나는 이걸 보고 나서 한 끼 먹기 전에 머릿속으로 한 번씩 비율 체크해. 채소 절반 됐나, 단백질 한 줌 됐나.
이거 알게 된 후로 다이어트 강박이 많이 줄었어. “한 끼 망쳤다”는 개념 자체가 없어졌거든. 그냥 다음 끼니에 비율 맞추면 되니까.
한 끼 망쳤어도 괜찮아
마지막으로 한 가지.
다이어트 하면서 가장 자기를 괴롭히는 게 죄책감이야.
치킨 먹었다고, 떡볶이 먹었다고, 친구랑 술 마셨다고 다음 날부터 굶는 사이클.
근데 한 끼 좀 먹었다고 진짜 큰일 안 나. 다음 끼니에 채소랑 단백질 챙기면 그걸로 충분해.
그래서 나는 요즘 죄책감 안 가지려고 노력해. 친구들이랑 떡볶이 먹는 그 시간 자체가 더 중요할 수도 있잖아.
너희도 다이어트 한다고 너무 자기 괴롭히지 마. 굶지 말고 챙겨먹어. 머리카락이랑 피부가 진짜 고마워할 거야.
오늘 글이 도움 됐으면 좋겠어. 너희가 챙겨먹는 거 있으면 댓글로도 공유해줘.
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